Esse post vai pra quem quer ganhar massa muscular, hipertrofia!!!!
Venho hoje passar algumas informações bem interessantesss, sobre uma nutrição correta para os seus treinos de força. Em treinos onde se busca a hipertrofia (aumento de massa muscular), a alimentação correta será responsável por 60 a 70% dos resultados. Enganam-se quem ainda pensa que para ganhar músculos é só tomar Whey protein pós treino. Manter uma dieta equilibrada, permitirá um aumento de massa muscular com qualidade, esse é o diferencial! É importante saber que seu corpo esta trabalhando e fazendo recuperação muscular durante o dia todo, inclusive quando esta dormindo, é imprescindível a sua alimentação durante todo o dia estar de acordo com suas necessidades, e não apenas os alimentos consumidos próximos ao exercício!! Pensem nisso, vejo muito essas falhas, as pessoas se importando apenas com o pré e pós treino!! Se fizerem tudo direitinho, não tem erro!!! Terá um aumento de massa muscular, com o ganho de músculos ativará o metabolismo e consequentemente perderá gordura.
Para ganhar massa muscular deve acontecer um consumo energético (calorias) que supere o gasto nas atividades diárias. Esse excedente fornecerá a energia necessária para a síntese de tecido muscular. É essencial a ingestão adequada de proteínas, que após digeridas fornecerão os aminoácidos utilizados para a reparação das fibras musculares.
Sempre falo aqui mas sinto necessidade de reforçar, antes do treino, o consumo de carboidratos é fundamental para que se tenha uma grande reserva de glicogênio muscular para o início do esforço, carboidrato antes do treino é o melhor ante catabólico. O glicogênio armazenado no fígado e nos músculos fornece a maior parte da energia durante o exercício, e a diminuição desses estoques pode levar à fadiga muscular antes do término do seu treino, comprometendo sua performance e o ganho de massa.
Na literatura essa refeição deve ser feita uma hora antes do treino, mas sempre falo para meus pacientes conhecerem suas necessidade, metabolismo é muito individual, sua necessidade não é a mesma do seu amigo, e o ideal é que esses alimentos fontes de carboidratos sejam de médio a alto índice glicêmico, vai depender de quanto tempo você tem pra começar a treinar. Se tiver 40 min a 1 hora antes do treino o ideal é misturar um carboidrato de médio índice glicêmico com um pouco de proteína: pão integral com queijo cottage e uma fruta, mas se seu tempo é corrido e tem cerca de 20 min a 10 min o ideal é um carboidrato de alto índice glicêmico: banana, mel, aveia e canela, e dependendo do treino e da necessidade nutricional suplementar durante o treino. O importante é conhecer seu corpo e saber da necessidade dele, fraqueza, tremedeira ou fome durante o treino, precisa rever seu pré treino ou a necessidade da suplementação.
Quando a atividade física prolonga por mais de uma hora, recomenda-se a ingestão de 30 a 60 g de carboidratos por hora com objetivos de aumentar o rendimento, evitar a fadiga durante o exercício e evitar sintomas de hipoglicemia como náuseas, fraqueza, tonturas, tremores, etc. É ai, que entra a NECESSIDADE da suplementação, as melhores opções são bebidas esportivas (600 a 1000 ml/ hora), que contêm água, eletrólitos e carboidratos, tem também outros carboidratos sugeridos como: maltodextrina, dextrose, glycomaize, rapadura, mel, eu particularmente, quando vou fazer um treino de força e depois fazer outro treino gosto de suplementar: mel, gengibre, BCAA, D-Ribose e água. Esses foram meus primeiros suplementos e só comecei a suplementar porque iniciei uma busca por uma melhor performance para competições, e meus treinos estavam passando mais de uma hora. Muita atenção minha gente com a suplementação, vocês podem ter até efeito contrário se não tomarem da forma correta.
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| Summer Games Brasil |
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| Summer Games Brasil |
Nas 2 horas após o treino os músculos estão “famintoosssssss" tenha "dó" deles, pois nesse período ocorre uma maior síntese protéica para o reparo e construção muscular. A falta de alimentos nessa hora pode implicar na degradação (catabolismo) das proteínas musculares para fornecimento de energia, fazendo com que ocorra justamente o oposto ao desejado: perda de músculos, nessa hora dá vontade de chorar, né? Por isso, corra e alimente-se durante esse intervalo. A alimentação após o treino deve ser feita o quanto antes a fim de repor a energia gasta no exercício rapidamente e proporcionar os nutrientes necessários para reparação do tecido muscular. Nesse sentido, a dupla carboidrato integral + proteína é a ideal, optando sempre por alimentos com pequenas quantidades de gordura e sal.
Boas opções de carboidrato pós-treino são: pães integrais, arroz integral, batata doce, mandioca, macarrão integral ou de arroz, milho, quinoa.
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| Quinoa |
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| Batata Doce |
Como fonte de proteínas, boas opções são: carnes magras, frango, peixe e ovos. Mas também é importante a ingestão de alimentos ricos em antioxidante, pois nessa hora seus músculos estão passando por um processo de inflamação e estresse, e os alimentos antioxidante: frutas, folhas e verduras auxiliarão na recuperação. A suplementação só será necessária após o treino, se você faz um treino de alta intensidade com duração de 2 a 3 horas e não tem tempo para comer, exemplos: você treina de manhã, e muitas pessoas não tem ou não querem adquirir o hábito de comer frango e batata doce, por exemplo as 9 ou 10 horas da manhã, mas se você treina antes das refeições principais (almoço e jantar) é melhor comer 200 gramas de carne do que tomar um shake, né??? Eu seeeeempre prefiro comida, rsrs....
As refeições durante o dia devem sempre conter a mistura de proteína, carboidrato e alimentos antioxidantes. Mais um exemplo, fazer um lanchinho da tarde: salada de frutas com calda de laranja ou panqueca proteica + granola + castanhas + gengibre . Ééééé galera dieta de hipertrofia tem que comer!!!! (Aôoo coisa boa, rsrs...)
Além de tudo,vocês sabiam que nem toda gordura é ruim? E que algumas delas também entram em sua dieta? Principalmente no processo de hipertrofia!! Cerca de 30% das calorias da dieta devem ser proveniente desse macronutriente, dando preferência às gorduras insaturadas. Uma dica é incluir na sua alimentação diária suplementos que forneçam ácidos graxos essenciais (ômega-3 e ômega-6), que são um tipo de gordura insaturada assim chamados porque nosso organismo não é capaz de produzi-los.
Dica importante: os ácidos graxos essenciais desempenham funções importantes no metabolismo e na saúde como um todo, e são encontrados suplementos na forma líquida, em cápsulas ou ainda gomas mastigáveis: Óleo de Linhaça, Óleo de Prímula, Óleo de Coco, Óleo de Peixe ou compostos contendo 2 ou mais tipos de óleo.
A definição muscular acontecerá quando ocorrer diminuição do percentual de gordura corporal. Com isso, as formas dos músculos ficam à mostra sob a pele. Porém minha gente, a definição só aparecerá quando primeiro ocorrer a hipertrofia para então haver a perda da camada de gordura que recobre a musculatura e algumas estratégias são utilizadas por nós nutricionistas, durante o acompanhamento nutricional para que se obtenham melhores resultados.
Vamos nutrir bem?
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Fotos incríveis do Summer Games: Beto Alvim
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